筋トレをする人向けの具体的な食事メニューを紹介!正しい食事に切り替えて周りに差をつけよう

筋トレをする人向けの具体的な食事メニューを紹介!正しい食事に切り替えて周りに差をつけよう

筋トレをする人向けの具体的な食事メニューを紹介!正しい食事に切り替えて周りに差をつけよう

せっかく体を鍛えても、正しく食事を摂らなければ筋肉は大きくなりません。筋トレも重要ですが、同じくらい食事も大切ですし食べることもトレーニングです。しかしながら、筋トレの知識はあっても食事に関しては拘れない人が実は多いもの。今のままではせっかくのトレーニングが無駄になるかもしれません。正しい食事メニューを理解して、今よりもキレのある体を手に入れましょう!

 

筋トレは食事が大切

筋トレ
筋トレをする人の中には
『筋トレをしても体が大きくならないのはトレーニングに問題がある』
と捉える人もいるかもしれません。

 

確かに、正しいフォームでできていないとか、
トレーニング頻度が足りないのならばそれも考えられます。

 

しかし、正しく筋トレできているのならば問題は他にあり、それが食事です。
実は、筋トレは食事こそ大切と考えるべきです。

 

全く同じ筋トレをした場合、
食事メニューによって筋肉の付き方が変わることは分かりますよね。
ですから、食事こそ気を抜くべきではありませんからそこに力を入れてみましょう。

 

筋トレの食事メニューで大切なこと

筋トレをする際の食事メニューでは、たんぱく質を多く摂ること、
これが何よりも大切です。

 

普段何気なく食べる食事では炭水化物が多く、
それだけで腹を満たしてしまうことも少なくありません。

 

米やパン、麺類などが炭水化物ですし、
日本人はそれらを主食として好む傾向がありますよね。

 

しかし、筋肉を作るのはたんぱく質ですから、
筋トレをするのならばタンパク質の摂取こそ重視しましょう。

 

数字で表すと、体重の3倍以上のタンパク質摂取が必要とも言われています。
そのくらい筋肉の発達に影響しますから、食べないことは論外です!

 

筋トレの食事メニュー

体重の3倍以上のタンパク質を毎日食べ続けることは想像以上に大変です。
例えば、体重80sの人ならば、
3倍で240gのタンパク質を食事メニューに含める必要があります。

 

一方で、一度の食事で摂取できるタンパク質量は40gほどとも言われていますから、
食べ過ぎればよいわけでもありません。

 

ですから、食事メニューは極めて重要になりますし、基本の3食以外にも間食を作り、
タイムリーに摂取できる食事メニューにしましょう。

 

1.朝食

せっかく筋トレをしているのなら朝食も気を抜かないべきです。
例えば、焼き鮭2枚、卵、納豆、冷奴といったように、
朝食はヘルシーながらも高タンパクにしてみることです。

 

植物性タンパク質が目立ちますが、
朝食は食べやすさも必要ですからこのくらいが良いでしょう。

 

また、一品物で海藻類やサラダがあるとなお良いです。
そして当然ではありますが、一日のエネルギーになるため、
特別減量しているわけではないのならば白米も必要量を摂取して、
しっかりカロリーを保ちましょう。


2.昼食

昼食は弁当または定食系になるかと思います。
そんな時でも内容には拘るようにしましょう。

 

鶏肉や豚肉をメインにタンパク質を多く摂るべきです。
昼の場合、この後もまだまだ動きますし、
仕事後にトレーニングもするためしっかり食べてOKのはず。

 

そのため昼食に肉類を持ってくるのは良い選択です。
肉類のメリットは、簡単に必要なタンパク質量を摂取できることです。
魚や植物性タンパク質と比較しても含有率が高いですから積極的に取り入れたいところ。

 

一方で、脂質が多いことも特徴なため注意が必要です。
つまり、食べ過ぎると簡単に太ってしまうということです。

 

だからボディービルダーはささみやむね肉といった低脂肪の肉類を好んで食べています。
従って、昼食で肉類を食べるのならば『弁当の時には低脂肪のもの』
『定食の際には気にしない』と考えるとバランスが良いでしょう。

 

また、補助食材としてブロッコリーもお勧めです。
ブロッコリーはとても栄養バランスが良い野菜ですし、
これ一つで必要な栄養素をカバーをできると言ってもよいです。

 

筋トレ―の食事メニューに拘るとどうしても偏りがちですから、
栄養素が高い野菜も同時に摂取しましょう。

 

3.夕食

筋トレの食事メニューで重要に感じる部分、それが筋トレ後に摂取する夕食ですよね。
実際には、一日を通してバランスよく摂取していることこそ重要ですから、
筋トレ後にしっかり栄養を取っているかどうかはそこまで問題ではありません。

 

しかし当然ですが、筋トレ後に取らないことは良くないですから夕食も大切です。
夕食は、ある程度ヘルシーにしたいため刺身が良いでしょう。

 

刺身も肉と同様、少ない摂取量で十分なタンパク質が取れますからお勧めの食材です。
夕飯なので、全体的なカロリーは減らした方がいいでしょう。

 

なので食事メニューとしては、刺身、サラダ、米とこんな感じにします。
こうすることで極端に太ってしまうことはなく、
その一方で筋肉をつけることはできますから都合が良いです。

 

ちなみに、カツオならば100gあたり25g程度のタンパク質がありますから、
200gも食べれば一食分としては十分摂取できます。

 

食事メニューを組む際には、朝昼晩と全体のバランスを考えることがとても大切です。

 

4.間食

上記3食の食事メニューだと、たんぱく質は120gしか摂取できていないことになります。
つまり、筋トレをしている人の場合、基本的に3食のみでは足りないわけです。

 

上述した食事メニューはかなりしっかり摂っていますが、
それでも足りないのですから筋トレは大変なものですよね。

 

ここで重要になるのが間食です。
海外のプロボディービルダーだと、一日に6食〜8食ほど食べるとか…。

 

しかし、一般の人にそれは不可能ですからできるやり方をしましょう。
お勧めはやはりプロテインです。

 

プロテインは効率的にタンパク質を摂取できますし、
食事のように時間もかかりません。

 

日本のボディービルダーさんもほとんどがアマチュアですからプロテインを駆使しています。
摂取タイミングとしては『トレーニングの前後に1杯ずつ』です。

 

1回でタンパク質を40g摂取できるようにして、トレーニングの前と後に飲むようにします。
プロテイン摂取で重要なことは『食事やプロテインとの間隔を1時間以上空けること』です。

 

食事が消化されていなかったり、
プロテイン摂取のタイミングが短いと吸収が落ちてしまいますから
必ず時間を空けましょう。

 

筋トレ前後の摂取ならば昼食から1時間以上空いているでしょうし、
さらに筋トレも、1時間程度はするでしょう。
ですから、先ずはここでの合計で80g摂取できます。

 

続いて考えられるのは、仕事中ですが3時のおやつの時です。
これは環境次第ですが許されるのならばそこで摂るべきです。

 

それが無理ならば夕食後、理想は1時間半以上空けてからがいいです。
食事後は消化に時間がかかりますから、当然時間を空けられるのならばそれがベストです。

 

いずれにせよ、体重80sの人ならば、
3食+3回のプロテインで体重の3倍を摂取できますから、
それを意識してやってみるべきです。

 

ま と め

筋トレは食事がいかに重要かがお分かり頂けたかと思います。
どれだけ鍛えても食べなかったら筋肉はついてくれません。

 

体を大きくしたいのならばまずは食べること、
細マッチョになりたい人も適切な食事を摂らないと筋トレが無駄になってしまいます。
トレーニング同様、食事にも時間をかけましょう。




 

 

2016年9月6日