上腕二頭筋に効かせる方法『逞しい力こぶを作る時に大切なこと』

上腕二頭筋に効かせる方法『逞しい力こぶを作る時に大切なこと』

上腕二頭筋に効かせる方法『逞しい力こぶを作る時に大切なこと』

上腕二頭筋のトレーニングが苦手な人も多いのでは?たくさんやった割には翌日筋肉痛が来なかったり、前腕筋ばかりに効いてしまうのが上腕二頭筋のトレーニングかもしれません。しかし、効かないのならばそれはやり方に問題がある可能性も。上腕二頭筋に効かせることはそれほど難しくありません。コツさえ掴めばパンパンになります。基本をマスターして逞しい力こぶを手に入れましょう!

 

上腕二頭筋は効かせることが難しい筋肉?

上腕二頭筋
上腕二頭筋のトレーニングに苦手意識を持っている人は多いかと思います。
そのため、効かせることが難しい筋肉と考えられることもあります。

 

しかし、トレーニング自体は複雑ではありませんし、
筋肉群としてもシンプルですから難しくはありません。

 

ただし、なんとなく鍛えていたり、
力任せにトレーニングをして効果が出てくれる場所ではないこと、これは確かです。

 

上腕二頭筋を鍛える際には体の力を使いがちです。
例えば反動を利用する人は多いですが、これだと腕への刺激はほぼなくなってしまいます。

 

この捉え方をすると効かせることが難しいとも言えますが、
正しいフォームを身に付ければ解決しますので安心です。

 

上腕二頭筋に効かせるポイント

上腕二頭筋に効かせるポイントは、何といっても正しいフォームを身に着けることです。
どの部位を鍛える場合でもこれは当たり前なんですが、
特に上腕二頭筋は、先ほども書いた通り体の力を使ってしまいます。

 

それに、人間は物を持ち上げる時に腕力だけで挙げる事はほぼないため、
これは無意識に取ってしまう動作です。

 

従って、そこを克服することが上腕二頭筋発達の近道です。
トレーニングとして行う以上、
『持ち上げること』よりも『筋肉を鍛える・刺激すること』を心がけましょう。
これがとても大切です。

 

1.肘を固定

ダンベルカールでもバーベルカールでも、
上腕二頭筋のトレーニングは肘を固定することが重要です。

 

体よりも拳一つ分くらい前の位置で肘を固定し、
その状態から前後しないようにカールさせていきます。
バーベルやEZバーカールの場合、セット中肘の位置は動かさないようにしましょう。

 

一方でダンベルカールでは、
左右交互に挙げるのならば下がっている側の肘は多少体に付いても問題ありませんが、
動作する時には位置を固定することが大切です。

 

また上腕二頭筋のトレーニングでは、常に肘を伸ばしきらないことがポイントです。
ダンベル・バーベル・マシン、
どの種目でもセットが終わるまでは腕の緊張を保ち続けましょう。

 

2.上腕二頭筋に力を入れる

上腕二頭筋のトレーニングで大切なことは『初めから二頭筋に力を入れておくこと』です。
ダンベルを持ち上げることによって力が入るのではなく、
スタートポジションで上腕二頭筋を意識し、その状態でカールします。

 

こうすると全くパンプ感が違うためやってみましょう。
試しに何も持っていない状態で、力ありとなしのカールをやってみてください。

 

二頭筋への負荷が全く違うはずです。
腕に限らずトレーニングは、鍛えたい部位をスタート時点で緊張させておくことです。

 

さらにカールは、挙げる動作の中で手をひねるとより効かせることができます。
親指を外側に回していくイメージが正解ですからやってみましょう。

 

3.ゆっくり動作する

上腕二頭筋の種目はスピーディーに行うと軸がぶれやすく、
またバランスが崩れたり体全体で挙げてしまいます。

 

従ってゆっくり動作することが基本です。
トップビルダーさんによっては軽快にカールをする人もいますが、
それは基本が身に付きさらに効かせ方が分かっているから。

 

初中級者の場合まずは正しいフォームで行うべきですから、
一動作ずつ確かめるためにもゆっくり行ってみましょう。


4.グリップを強く握らない

ダンベルでもバーベルでも『グリップを強く握らない』これは重要です。
強く握ってしまうと前腕筋に効いてしまうことが多々あります。

 

たくさんカールしたのに前腕が張っているのなら、
それは握りが問題とも考えられます。

 

二頭筋を鍛えるのならば、グリップは『動かない程度に支える』このくらいでOKです。
バーベルならば軽く握っても動くことはありませんし、
マシンならば支えるだけで問題ありませんよね。

 

一方でダンベルだと、握りが甘いと手の中で動いてしまうことがあります。
それだとさすがに軽いので、最低限動かないレベルには握るとしても、
『支えるくらい』という気持ちがいいでしょう。

 

5.重量選択が重要

上腕二頭筋種目は、重量選択がとても重要です。
動作そのものがバランスが崩れやすく、
体の力を使いやすいため重量選択を間違うと効果的なトレーニングができなくなります。

 

従って、軽めのウエイトを選択した方が賢い種目といえるでしょう。
特に二頭筋のトレーニングは、マックスに挑戦するタイプのものではありませんから、
確実に効かせることや正しいフォームを心がけましょう。

 

その証拠に、ボディービルダーさんの動画を見ても、
ダンベル系カールの重量は意外と軽いものです。
フォームこそ重要ですからそれが崩れない選択が必要です。

 

逞しい力こぶを作るのなら

上腕二頭筋に効かせるためには、上述のようにフォームがとても重要となります。
基本的なフォームを習得して初めて効かせることができるので、
これは必ずマスターしましょう。

 

ここからは、上級編として『逞しい力こぶを作る方法』となります。
初級者ならば基本フォームでトレーニングを続ければある程度発達しますが、
一定段階で止まってしまうのが一般的です。
そこまで来たら初級者卒業ですからレベルアップしましょう。

 

1.多種目行う

上腕二頭筋は、マックスを狙う訳でもなければ、
高重量に拘りたい部位でもないはずです。
従って、一種目に限定せず多種目行った方がより効かせることができます。

 

というのも、一つの種目だけだと刺激に慣れてしまったり、
トレーニングそのものがマンネリしたり、
セット数が増えることによって集中力が欠けることもあります。

 

同じトレーニングを続けていると『この種目で○s挙げてやる!』
という気持ちになるかもしれません。

 

ベンチプレスならばそれでもいいですが、
腕の場合『筋肉が発達すれば良い』と考えた方が賢いですから、
たとえその種目の重量が下がることになっても多種目行って刺激を増やしましょう。

 

それに、種目を変えれば刺激も変わりますし、効く場所も若干異なります。
それは、上腕二頭筋全体を鍛えられることになりますから結果につながります。

 

トレーニングをする際には、
記録を伸ばすべき種目とそうではない種目を分けた方が良いです。

 

ですからに二頭筋ならば、コンセトレイションカールでアップをして、
ダンベルカール・インクラインカールと行い、
締でEZカールにするなどバリエーションを増やしましょう。
定期的にやり方を変えてみることをお勧めします。

 

2.上腕三頭筋も鍛える

力こぶと三頭筋は直接関係がないと考えるかもしれません。
しかし、上腕二頭筋が肘を曲げる動作に対し、
三頭筋は伸ばすという反対の動作になっています。

 

このような関係を拮抗筋といいます。
曲げる動作だけが強いと怪我の原因にもなりますしバランスも悪くなります。

 

ですから、腕そのものを太く大きくしたいのならば、
どちらも同じ量のトレーニングが必要ですし、バランスこそが重要になります。

 

3.正しいセット数で行う

腕に限らずどの部位にも言えますが、
正しいセット数でトレーニングをすることです。

 

正しいセット数とは『回復期間を計算したセット数』です。
例えば週1回腕のトレーニングをしている場合、
ダンベルカール3セットのみでは足りませんよね。
これでは筋肉が発達していかず毎回振出しに戻ってしまうでしょう。

 

一方で、一週間空けるからとダンベルカールを50セットやったらおそらくやりすぎです。
仮に筋肉痛が抜けていても、
そのトレーニングを続けることで腱鞘炎になるなど体に影響が出るでしょう。

 

このように、正しいセット数で行うことがとても大切です。
セット数は、自分の状況によって変わってきます。

 

初中級者ならば10セット前後で十分かもしれませんが、
上級者ならばそれでは足りない可能性もあります。

 

セット数の目安として一つ言えるのは、筋肉疲労の度合いです。
疲労感が3日〜4日残るようならば理想的でしょう。
自分にどのくらい必要かを計算しながら、ベストなセット数を見つけてみましょう。

 

ま と め

『上腕二頭筋に効かせること』『極太にすること』これをするためには、
重量に拘らず正しいフォームでトレーニングすることです。

 

二頭筋は特に、重量オーバーになると痛めやすい部位でもあります。
日常生活では、腕力だけで重いものを持つ機会なんてほぼありませんから、
それも考えてケアしながら発達させていきましょう。




 

 

2016年8月27日