ベンチプレスのフォームとMAXを超えるトレーニングメニュー『100sを越えたいならこれしかない!』

ベンチプレスのフォームとMAXを超えるトレーニングメニュー『100sを越えたいならこれしかない!』

ベンチプレスのフォームとMAXを超えるトレーニングメニュー『100sを越えたいならこれしかない!』

トレーニングをしている男性ならば『ベンチプレスで100sを越えること』これが夢であり目標でしょう。ジムによっては150sオーバーのバーベルを扱う猛者もいますが、そんな人たちは基本が身についているからに他なりません。ベンチプレスはフォームが大切です。フォーム次第で扱える重量に大きな違いが生じますからまずは基本を身につけましょう。その中で、100sを超えるトレーニングメニューを実践するべきです。

 

ベンチプレスで大胸筋は発達する?

ベンチプレス
『男はベンチプレス』と言ってもいいくらい、ジムではベンチプレスが人気ですよね。
ベンチプレスをすれば分厚い胸板が手に入るとこんな印象もあるでしょうが、
実際のところはどうなのか?

 

一方で、ジムにいるマッチョさんたちは皆ムキムキでしょうから、
ベンチプレスをしていれば十分と思うことでしょう。

 

確かに、100s越えのベンチプレスが挙がるようになれば大胸筋は発達してきます。
しかしながらベンチプレスは、大胸筋種目の中では難しく、
また可動域が制限されていることもあって発達しづらい傾向にあります。

 

その証拠に、筋肉を競うボディービルダーの中には、
ベンチプレスは不要と考える人もいるのです。

 

とはいえ、『ベンチプレスが何kg挙がるか?』
トレーニングをしているのならばこれは重要なことですよね。

 

それに、全く発達しないわけではありませんから、
目標重量に到達するまではベンチプレスに拘って、
先のことはその時考えればいいでしょう。

 

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスの主な目的は筋力向上です。
大胸筋種目で筋力をつけるのならばベンチプレスに勝るものはありません。

 

一方で、筋肉をつけるのならばダンベルベンチプレスやフライ、
ペックフライといったように複数種目を行った方がいいので、
それも知識として持っておくとよいかもしれません。

 

ただし、ベンチプレスによってパワーが身につくと、
その他の種目にも生かされるため、結果的に筋肥大に役立ちます。

 

ですから、結局は必要不可欠な種目といえます。
では、具体的なフォームをみていきましょう。

 

1.バーベルの握り位置は、下した時に肘より上が地面と垂直

先ずはバーベルの握る位置、ウエイトトレーニングをする中で、
ベンチプレスの握り位置がバーベルトレーニング基本になるともいえます。
そのためとても重要です。

 

基本フォームは『地面に寝てバーを下した時に、肘より上が垂直になること』です。
この位置が正しいポジションになりますから確実に身に着けるようにしましょう。

 

ベンチプレスの握りは、狭いと上腕三頭筋が刺激され、
広いと上腕二頭筋に刺激が行きます。

 

三頭筋狙いのベンチプレスで敢えて狭く握ることもありますが、
取りあえずは基本を身に着けることが大切です。

 

特に、100sを挙げたいのならばまずはこれが基本フォームになりますので、
正しい握り位置を把握しましょう。

 

2.肩甲骨を寄せる

ベンチプレスでは肩甲骨を寄せることも大切です。
そうすることで大胸筋が最大限に刺激されますので、これも必須事項です。

 

方法は、背中を寄せるように胸を張ることです。
これをベンチ台に寝た状態で行います。

 

少し大袈裟なくらいに寄せることと、
同時に肩を固定することも忘れないようにしましょう。

 

肩を固定するには、肩甲骨を寄せた状態からさらに下に絞り込んでいきます。
ベンチプレスは肩を故障しやすい種目ですが、
固定することでそれを防げますので必ずできるようにしましょう。

 

従って一連の流れとしては、『肩甲骨を寄せるため胸を張る』
『胸を張った状態で肩を下方向に絞り込んでいく』となります。

 

ベンチプレスが上手い人は、ブリッジを作っている印象がありませんか?
それはこの、肩の固定からできるものです。

 

逆に言えば、肩の固定ができないとブリッジも作れず、
高重量のベンチも挙げる事ができませんので、必ずマスターしましょう。


3.脚で踏ん張る

ベンチプレスで高重量を狙うのなら、脚で踏ん張るテクニックは必須です。
ベンチプレスほどフォームによって記録が変わる種目はないと言ってもいいでしょう。

 

ですから、体全体を使って挙げることができれば100s到達も早いわけです。
『上半身のトレーニングなのになぜ脚で?』と思うかもしれません。

 

しかし、先ほどブリッジを紹介しましたが、
これができているほど脚での踏ん張りが生かされるようになります。

 

特にMAXを挙げる時は限界にいますから、
脚で地面を蹴り上げる力も必要とされます。

 

ポイントは、上方向に力を運ぶこと。
つまり、バーベル付近に力を集中するということです。
これができるようになると、普段のトレーニングでも重量が変わってくるはずです。

 

4.バーを下す位置は鳩尾付近

ベンチプレスの基本的なフォームになりますが、バーを下す位置はみぞおち付近です。
人によってベストポジションが異なるため、
上達して来たら刺激を感じられる位置に落とすといいでしょう。

 

とはいえ、最初のうちは基本に忠実になった方が進歩しますから、
みぞおち付近と覚えておきましょう。

 

またベンチプレスは、下す動作の方が筋肉に刺激が行きやすいです。
そのため、みぞおちにつくまで下すことを意識した方が発達が早くなります。

 

ベンチプレスの下す位置に関しては、真ん中までのハーフレンジ、
ほとんど下さない方法など色々ありますが、
100sを挙げたいのならば完全に下すフルレンジが良いのでそれをしてみましょう。

 

5.ゆっくり下す

ベンチプレスのポイントは、ゆっくり下すことです。
これには『ゆっくりの方が発達する』『怪我防止』『フォームの習得』
などいくつかの理由があります。

 

MAXを挙げたい場合、どうしてもスピーディーなベンチになりがちですが、
それだと刺激が少ないだけでなく、怪我をしたりフォームが崩れてしまいます。

 

100s挙がっても汚いフォームでは意味がないでしょうから、
ゆっくりに拘りましょう。

 

それに、実はゆっくりでもスピーディーでも挙上回数はそれほど変わりません。
早く動作すればその分疲労しますし、
ベンチプレスのように限界レベルで行うトレーニングだと疲れも大きくなります。

 

ですから、『2秒〜3秒かけて下す』これを意識して綺麗なフォームを身につけましょう。

 

6.肘を伸ばしきらない

ベンチプレスは、挙げた時に肘を伸ばしきる必要はありません。
伸ばしきると腱を痛めてしまうことがありますから、伸びきる前に止めるようにしましょう。

 

MAXならば、1回挙げたらそのままフックに戻すためある程度伸ばすことになりますが、
1セット内で数回挙げるのならば、挙げる高さに拘ることはありません。

 

バーベルをみぞおちに付けているのなら、
30pも挙げずにまた下しても問題ありませんし、むしろ大胸筋を刺激させるつもりで、
下すことを重視したトレーニングにするのも一つの方法です。

 

ベンチプレスは、下げきって挙げる事よりも『下げることが大事』ですから、
これを意識してみましょう。

 

パーソナルトレーナーでボディービルもされている方のベンチプレスフォーム解説動画です。

 

MAXを超えるトレーニングメニュー

ここからは、100sやMAXを超えるトレーニングメニューとなります。
ベンチプレスをする人の多くが、
『早く100sを越えたい』『150sが目標』といったように理想があるはずです。

 

一方で、ベンチプレスは何となくやっていても記録を伸ばすことは難しいです。
確実に伸ばすためにはそのためのトレーニングメニューが必要ですから、
それを取り入れましょう。

 

1.ベンチプレスだけに拘る

ベンチプレスの記録を更新したいのなら、ベンチプレスだけに拘りましょう。
大胸筋のトレーニングには、ベンチ以外にもダンベルやマシンなどたくさんあります。

 

しかし、ベンチプレスの重量に拘るのならば一先ず他の種目はナシにします。
少なくとも、第一の目標重量に達成するまでは
ベンチプレスのみに拘ることが近道ですからそれを意識しましょう。

 

というのも、大胸筋にかけられるセット数は決まっていますよね。
例えば中5日空けるトレーニングメニューならば、
大胸筋のセット数は6〜8といったところでは?

 

ここで、『ベンチプレス4セット』『ダンベルベンチ3セット』
といったように分散させるのはもったいないです。

 

そもそも、種目によって目的や鍛える場所が違いますから、
ベンチプレスで100sを越えたいとか、
MAXを越えたいのならばベンチプレスに拘るべきです。

 

2.トレーニングペースを崩さない

トレーニングペースは絶対に崩さないことです。
例えば、週1回トレーニングをしていて、月曜日が大胸筋の日と決めているのならば、
雪でも台風でも絶対にトレーニングするべきです。

 

大袈裟に聞こえるかもしれませんが、ベンチプレスは数あるトレーニング種目の中でも、
常に限界で行える種目です。

 

そのため『今日の自分が限界』と思って間違いありません。
従って、週1回ならばそれに合わせてメニューを組んでいますし、
その日に向けて疲労や筋肉が回復されるように体ができています。

 

つまり、月曜日ならばそれがベストな状態なんです。
火曜日に遅れてもダメですし、日曜日にやってしまうことも当然NGです。

 

それにトレーニングは、休んでしまうとそれが習慣になることがあります。
そうなるとベンチプレスでMAXを出すことはできなくなります。
必ずペースを守りましょう。

 

3.OFFを作る

もし今、全く休みなくトレーニングをしているのならばOFFを作りましょう。
1週間やり続けるトレーニングメニューを組む人もいますが、これはよくありません。

 

例えば『月曜から金曜までトレーニングをしたら土日は休み』といったように、
週に1日でも2日でも休んだ方が結果につながります。

 

『曜日によって鍛える場所が変われば関係ないのでは?』と思うかもしれませんが、
体全体の疲労は蓄積されていきます。

 

これだと怪我にもつながりますし、疲労が多いとパワーも出なくなります。
仕事も休みなしで続けるのは辛いですよね?

 

トレーニングも同様ですし、
特に、日常ではあり得ないレベルの重量を日々挙げていますから疲れも溜まるでしょう。
必ず休むべきです。

 

4.MAXに拘らない

意外かもしれませんが、MAXに拘らない方が100sの到達や記録更新が早くなります。
ベンチプレスをする際には、アップセット後の1セット目をMAXにしたり、
ピラミット型でMAXに挑戦する人も多いかと思います。

 

もちろん方法としてそれもアリなんですが、パワー増強で考えるのならば、
全てのセットを3〜6回程度の挙上が限界になる重量で行った方が良いです。

 

それに、ぎりぎり100s上がるかどうかと、
90sが6回挙がるのでは得られるものが変わってきます。

 

ぎりぎりの100sだと調子次第では挙がらずに潰れますし、
挙がってもフォームはかなり崩れていることが多いでしょう。

 

一方90s6回の場合、
正しいフォームでトレーニングできているため大胸筋への刺激も確実です。
ですから、記録を更新したいのならば敢えてMAXに拘らない方がいいのです。

 

5.100sを超えるメニュー

では、100sやMAXを超えるメニューの具体例をご紹介致します。
方法は、先ほども書いたパワー増強メニューです。
3回〜6回のレップ数でセットをこなしていくというやり方になります。

 

アップは4〜5セット
先ずはアップセット、これが実は重要です。
本セットの半分以下の重量で2セット程、7割くらいの重量で2セット程度、
これを心がけましょう。

 

回数は、半分以下の重さでは10回前後、7割程度では5回前後が良いです。
これだけアップをするのは『フォームを思い出させること』これが目的です。

 

もちろん怪我防止もありますが、
それ以上にベンチプレスはフォームによって左右される種目ですから、
満足にアップせずに本セットに入っても良い結果は得られません。

 

一方で、十分にアップをすると体がフォームを思い出したり問題点が見つかります。
ですから、アップも大切にしましょう。

 

本セット
続いて本セットですが、こちらはやっと5回挙がる重量に設定します。
基本的には全てのセットを同じ重量でトレーニングしますが、
3回が続く、2回しか挙がらないとなったら重さを下げましょう。

 

また何セット行うかは中何日空けるかによって変わります。
こちらは自分の回復度合いと相談しながら進めるしかありませんが、
目安は中3日で4セット〜6セットくらいです。

 

またインターバルは3分ほどが良いでしょう。
そして、ここからが重要ですが、1セット目で6回挙がるようになったら、
次の週は2.5s重量を増やしましょう。

 

100sやMAXに挑戦するトレーニングはこの繰り返しになります。
この方法だと早く上達しますから、記録を伸ばしたい方にはお勧めです。

 

ま と め

ベンチプレスはフォームがとても大切な種目です。
フォームが間違っていると大きな怪我の原因にもなりますので注意しましょう。

 

一方で、正しいフォームが身についていれば上達も早くなります。
毎回のトレーニングで限界まで追い込むことがポイントになりますので、
それを心がけてください。




 

 

2016年8月25日